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Von Sophia Lother
nah dran
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit. Mit Nahrungsergänzungsmitteln kann einem Mangel vorgebeugt werden. Aber Vorsicht: Auch das kann schädlich sein.
Frankfurt – Gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn das Wetter kalt und ungemütlich ist, gehen nur wenige Menschen nach draußen. Das Homeoffice in Zeiten der Corona-Pandemie führt auch dazu, dass immer weniger Menschen ins Freie gehen. Dies ist besonders problematisch für die Gesundheit. Denn der menschliche Körper benötigt unter anderem Sonnenlicht, um ein wichtiges Vitamin herzustellen: Vitamin D.
Es ist für den Menschen äußerst wichtig, da es den Phosphat- und Calciumstoffwechsel reguliert und somit zur Knochenhärtung beiträgt. Vitamin D fördert auch die Funktion des Immunsystems und hat Einfluss auf die Muskelkraft.
Daher kann ein Vitamin-D-Mangel gesundheitsschädlich sein. Wie die Ärztezeitung zusammenfasst, wird die Liste der Erkrankungen, die möglicherweise mit einem Mangel zusammenhängen, immer länger. Dazu gehören Krankheiten wie Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Herzinfarkt, Diabetes, Rheuma, Depressionen, Alzheimer und Multiple Sklerose. Doch wann liegt ein Mangel vor und was ist dagegen zu tun?
Gesundheit: Vitamin-D-Mangel vorbeugen: So geht’s ohne Pillen und Co.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt ein Mangel vor, wenn die Serumkonzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin D weniger als 30 Nanomol pro Liter Serum beträgt. Diese Art von Mangel ist bei der Mehrheit der Bevölkerung in Deutschland nicht der Fall. Allerdings erreichen fast 60 Prozent der Deutschen nicht die bestmögliche Blutkonzentration von 50 Nanomol pro Liter Serum, weist die Fachgesellschaft darauf hin.
Dadurch nutzt mehr als die Hälfte das gesundheitliche Potenzial von Vitamin D nicht voll aus. Aber laut Experten sind Pillen und Nahrungsergänzungsmittel nicht unbedingt für gesunde Menschen zu empfehlen. Denn die Vitaminbildung kann durch eine angepasste Lebensweise und gezielte Ernährung gefördert werden.
Vitamin D: Wie viel Sonnenlicht wird benötigt?
Sonnenlicht auf der Haut kann ausreichen, damit der Körper die benötigte Menge an Vitamin D produzieren kann. Wie viel wichtiges Vitamin tatsächlich produziert wird, hängt jedoch von Faktoren wie Jahreszeit, Klima, Kleidung und Hauttyp ab. Daher sind die Ratschläge der DGE nur als Richtwerte zu verstehen. Zwischen März und Mai dauert ein Sonnenbad in Deutschland je nach Hauttyp zehn bis 25 Minuten. Etwa ein Viertel der Körperoberfläche sollte der Sonne ausgesetzt sein, zum Beispiel ein Teil der Arme und Beine, der Hände und des Gesichts.
Der in der Tabelle genannte Hauttyp bezieht sich auf „helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar und blaue oder grüne Augen“ für die Hauttypen eins und zwei. Hauttyp drei ist „mittlere Hautfarbe, dunkle Haare und braune Augen“. Für andere Hauttypen enthält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine Daten.
Dauer der Sonnenexposition nach Hauttyp I / IIDauer der Sonnenexposition nach Hauttyp III Von März bis Mai: 10-20 Minuten Von März bis Mai: 15-25 Minuten Von Juni bis August: 5-10 Minuten Von Juni bis August: 10 -15 Minuten Von September bis Oktober: 10-10 Minuten 20 Minuten Von September bis Oktober: 15-25 MinutenQuelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
Vitamin-D-Mangel vorbeugen: Diese Lebensmittel haben eine hohe Vitamin-Konzentration
Diese Orientierungswerte beziehen sich jedoch nur auf den Zeitraum zwischen März und Oktober. Doch wie verhält man sich in der dunklen Jahreszeit am besten? Natürlich hilft es auch, im Winter in der Sonne zu sitzen, aber da der Einfallswinkel der Sonnenstrahlen sehr flach ist, kommt es nicht unbedingt zu einer nennenswerten Vitaminproduktion, wie die „Ärztezeitung“ berichtet. Das Beste an Vitamin D ist, dass es im Körper gespeichert werden kann. Wenn Sie also im Sommer einen Vitaminvorrat anhäufen, können Sie ihn in den kälteren und weniger sonnigen Monaten nutzen.
Aber auch die richtige Ernährung kann helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.Die Konzentration dieses wichtigen Vitamins ist in fettem Fisch wie Hering und Lachs höher. Eier haben auch eine signifikante Konzentration. Auch verschiedene Pilze und Leber sind zu empfehlen. Allerdings betont beispielsweise das „Bundesinstitut für Risikobewertung“ (BfR), dass die Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung nur eine untergeordnete Rolle spielt. Der Fokus liegt nach wie vor auf der Bildung des Körpers selbst durch Sonnenlicht.
LebensmittelVitamin D (Mikrogramm pro 100 Gramm) Hering7,80-25,00Lachs16,00Gelbes Hühnerei5,60Veret4,00Hühnerei gesamt2,90Cherellenpilze2,10Pilze1,90Rinderleber1,70 Goudakäse, d.h. Tr. 1,30 Butter 1,20 Quelle: BfR nach Souci / Fachmann / Kraut, 2008
Zu viel Vitamin D: Eine Überdosierung kann gesundheitsschädlich sein
Es gibt nicht nur Pillen und Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D, mittlerweile werden auch einige Lebensmittel mit Vitamin D angereichert. Das BfR betont jedoch, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel nur dann zu empfehlen ist, wenn ein nachgewiesener Vitamin-D-Mangel vorliegt und der Spiegel nicht durch Nahrung oder Nahrung verbessert werden kann Sonnenaussetzung. Und das aus einem einfachen Grund.
Ein Überschuss an Vitamin D kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt: „Bei einer regelmäßigen täglichen Einnahme von mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D, die bei normaler Ernährung derzeit nur durch eine übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten möglich ist, treten unerwünschte Wirkungen wie Nierenbildung auf. Nierensteine.“ oder Verkalkungen auftreten. Aus medizinischen Gründen können jedoch höhere Vitamin-D-Spiegel medizinisch indiziert sein.“
Neben zahlreichen Studien hat nun auch das Bundesinstitut für Risikobewertung den Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und dem Risiko eines schweren Verlaufs von Covid-19 erkannt.
Vitamin-D-Mangel bei Risikogruppen: Wenn Experten Tabletten und Co. empfehlen
Einige Personengruppen gehören jedoch zu den Risikogruppen eines Vitamin-D-Mangels, dazu gehören beispielsweise Personen, die sich aus gesundheitlichen oder anderen Gründen (z. B. krankheitsbedingt) nur zeitweise im Freien aufhalten dürfen. Laut BfR Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen das Haus nur mit vollständig verhülltem Körper verlassen, oder Menschen mit dunkler Hautfarbe.
Auch ältere Menschen gehören zur Risikogruppe, denn die Bildung von Vitamin D im Körper nimmt mit zunehmendem Alter ab. Zur Risikogruppe gehören neben älteren Menschen auch sehr junge Menschen. Denn Babys erhalten über die Muttermilch nur sehr wenig Vitamin und sollten möglichst vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt werden.
Für diese Risikogruppen empfiehlt sich die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats, allerdings nur, wenn ein Mangel festgestellt wurde und der Arzt dies zur Verbesserung des Vitaminspiegels empfiehlt. (Sophia Lotter)
Die Informationen in diesem Artikel ersetzen keinen Arztbesuch. Nur Experten können die richtige Diagnose stellen und die richtige Therapie einleiten. Die Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln sollte vorher mit einem Arzt besprochen werden.