Meine Freunde sind bereits dafür bekannt, tonnenweise Gemüse essen zu können. Und ja, ich gebe es zu: Nichts sättigt mich mehr als eine schöne große Schüssel Salat, mit knackigen grünen Blättern, frischen Tomatenstückchen, saftigen Gurkenscheiben und einem leckeren Dressing. Das Gute: Obwohl ich viel mehr esse als die meisten Menschen, nehme ich nicht mehr Kalorien zu mir. Dieses Prinzip wird Volumenessen genannt. Die Vorteile davon erkläre ich im Artikel.
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Essensvolumen: volle Teller, wenig Kalorien
Viele Menschen zählen Kalorien in Lebensmitteln, um ihr Gewicht im Auge zu behalten. Das macht natürlich Sinn. Denn solange wir nicht mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, werden wir nicht zunehmen. Wer dagegen abnehmen möchte, braucht ein Kaloriendefizit. Wie Sie Ihren persönlichen Kalorienbedarf berechnen, erfahren Sie hier.
Wem das Kalorienzählen zu anstrengend ist, aber beispielsweise aus gesundheitlichen Gründen abnehmen möchte, für den kann Volumen essen die Lösung sein. Das Prinzip: Wählen Sie Ihr Essen nach Volumen und nicht nach Kalorien. Konkret bedeutet dies, dass Lebensmittel klassifiziert werden, die viele Kalorien enthalten, aber nur wenig Platz im Magen einnehmen. Lebensmittel mit großem Volumen, aber geringer Kaloriendichte landen dagegen auf dem Teller. Dazu gehören Lebensmittel, die viel Wasser enthalten. Dazu gehören insbesondere Obst, Gemüse und Salate.
3 Gründe, warum es sinnvoll ist, Volumen zu essen
Wenn Sie nach dem Prinzip der Volumenverzehrweise vorgehen, sparen Sie nicht nur durch das Zählen von Kalorien. Denn das Essensvolumen hat noch mehr Vorteile:
1. Sie tanken schneller
Wenn wir essen, ist unser Magen voll. Wenn sich die Magenwand dehnt, werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die unserem Gehirn mitteilen, dass wir satt sind. Wenn wir große Mengen essen, dehnt sich unsere Magenwand schneller und das Sättigungsgefühl stellt sich früher ein.
Zum Beispiel haben 30 Gramm Kartoffelchips, also etwa eine Handvoll, 164 Kalorien. Das ist die gleiche Anzahl an Kalorien wie 3 große Gurken. Das heißt natürlich nicht, dass man sich in Zukunft keine Pommes gönnen und nur Gurken naschen sollte. Es soll lediglich verdeutlichen, dass es Lebensmittel gibt, die aufgrund ihres Volumens viel mehr und mehr sättigen als andere. Und das, obwohl sie die gleichen Kalorien oder sogar weniger enthalten.
Weiterlesen: Was sind überhaupt Kalorien? Diese 7 Fakten solltest du kennen.
Chips enthalten wenig Wasser, aber viele Kalorien. Foto: Dubravina/Getty Images
2. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Wer sich nach dem Prinzip des Mengenkonsums ernährt, nimmt viel Obst und Gemüse zu sich. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen. So werden die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel genannt, die für unsere Gesundheit wichtig sind. Einerseits sind sie als Präbiotika wichtige Nahrung für unsere Darmbakterien und wirken sich daher direkt auf unser Immunsystem und unsere Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen aus. Andererseits halten Ballaststoffe lange satt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Noch mehr Gründe, warum Ballaststoffe so gesund sind, findest du hier.
Eine Schüssel bunter Salat macht satt und gibt Ballaststoffe. Foto: Fuchs
3. Sie können Ihren Teller wirklich füllen
Nichts ist trauriger als ein halb leerer Teller und das Wissen, dass man sich von dieser kleinen Menge ernähren muss. Mit der Menge an Essen können und sollten Sie Ihren Teller füllen. Schließlich solltest du deine Füllung richtig essen. Und dafür braucht man zum Beispiel eine große Salatschüssel. Aber Vorsicht: Gerade am Anfang könnte Ihr Magen-Darm-Trakt mit großen Ballaststoffmengen überfordert sein. Was Sie bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen tun können, lesen Sie hier.
Gut zu wissen: Nicht jeder verträgt viele Rohkost, z. B. Salat. Beginnen Sie also mit kleinen Portionen und sehen Sie, wie es für Sie läuft.
Fazit: Essen mit Volumen macht satt und gesund
Gerade für Menschen, die wie ich sehr hungrig und sehr hungrig sind, kann die Essensmenge eine sinnvolle Richtlinie bei der Lebensmittelauswahl sein. Konzentrieren Sie sich auf wasserreiches Gemüse wie Gurken, Tomaten, Kopfsalat, Zucchini, Auberginen und Paprika. Kohlgemüse wie Brokkoli und Blumenkohl sind ebenfalls reich an Wasser. Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Kürbis sollte nur in Maßen verzehrt werden.
Sie können auch nach Belieben auf die Früchte zugreifen. Wir empfehlen fructosearme Sorten, z. B. Heidelbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren.