Von Martin Lewicki | 7. September 2022 um 11:36 Uhr
Der Herbst steht vor der Tür, die Temperaturen sinken, das Wetter wird immer ungemütlicher. Ob die nächste Corona-Welle kommt oder nicht, unser Immunsystem ist im Herbst und Winter am meisten gefordert. Sie können es mit ein paar Methoden aufpeppen.
Unser Immunsystem wurde im Herbst und Winter schon immer auf die Probe gestellt. Ob Grippe oder Erkältungsvirus, starke Temperaturschwankungen, kalter Wind und Regen machen uns anfälliger für Krankheiten. Und jetzt womöglich die nächste Corona-Welle. Aber Sie können Ihren Körper darauf vorbereiten. FITBOOK stellt fünf wissenschaftlich erprobte Methoden zur Stärkung deines Immunsystems vor.
1. Bewegung ist gut für das Immunsystem, aber nur in Maßen
Wie Forscher in einem Artikel der University of Houston aus dem Jahr 2015 erklären, spielt körperliche Bewegung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems.1 Regelmäßige Bewegung mit moderater Intensität kann das Immunsystem in jedem Alter stärken Es verringert Entzündungen im Körper, unterstützt die Lymphdrainage, reduziert die Freisetzung von Stresshormonen und verbessert den Schlaf. Außerdem führt regelmäßige Bewegung zu einer besseren Zusammensetzung von „älteren“ und „jüngeren“ Immunzellen und einer verbesserten Immunüberwachung.
Aus diesem Grund wird beispielsweise Hochrisikopatienten zu moderater Bewegung geraten, wenn sie eine Impfung erhalten. Dies verbessert die Immunantwort des Körpers. Auch ältere Menschen, Übergewichtige, Krebs- und HIV-Patienten können mit regelmäßiger Bewegung ihr Immunsystem stärken. Es sollte jedoch nicht übertrieben werden. Denn Studien weisen darauf hin, dass zu intensives Training das Immunsystem schwächen kann. Leistungssportler leiden in harten Trainings- und Wettkampfphasen häufig unter Entzündungen der oberen Atemwege.
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2. Gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem
Schlaf ist eine der wichtigsten Säulen eines gesunden Lebensstils. Denn nur im Schlaf kann sich der Körper regenerieren, damit wir fit und leistungsfähig sind. Kein Wunder also, dass gesunder Schlaf auch das Immunsystem unterstützt. Das berichten deutsche Forscher der Universität Tübingen.2
Wie die Forscher erklären, verringert Schlafentzug mit der Zeit die Reaktion des Immunsystems auf Eindringlinge. Außerdem ist Schlaf nicht nur wichtig, um Kurzzeiterinnerungen als Langzeitgedächtnisse zu speichern, sondern auch, damit immunologische Gedächtnisprozesse im Körper ablaufen. Denn ohne ausreichend Schlaf kann das Nervensystem nicht alle Botschaften übermitteln, die für eine Immunantwort wichtig sind.
Das Schlafbedürfnis ist bei jedem Menschen unterschiedlich. In den meisten Fällen werden zwischen 7 und 9 Stunden als ideal angesehen. Mit Sport, viel Bewegung im Alltag, wenig Stress und regelmäßigen Schlafenszeiten lässt sich die Schlafqualität verbessern. Auch das Immunsystem profitiert.
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3. Essen Sie regelmäßig probiotische Lebensmittel
Es klingt ein bisschen nach alter Weisheit, ist aber tatsächlich wissenschaftlich bewiesen: Fermentierte Lebensmittel wie Gurken, Sauerkraut, Kimchi und Joghurt helfen dem Immunsystem, in Schwung zu kommen. Denn sie alle enthalten sogenannte probiotische Bakterien. Diese guten Bakterien siedeln sich im Darm an und begünstigen so das Gleichgewicht der Darmflora. Und das stärkt auch das Immunsystem.
Dies zeigte eine Studie der neuseeländischen Universität Otago aus dem Jahr 2014.3 30 neuseeländische Rugby-League-Athleten wurden in zwei Gruppen untersucht: Eine Gruppe erhielt vier Wochen lang Probiotika als Nahrungsergänzungsmittel, die andere ein Placebo Nach einer vierwöchigen Pause wurde gewechselt und die probiotische Gruppe erhielt nun Placebos und umgekehrt.
Während der Einnahme der Probiotika blieben 14 von 30 Probanden frei von typischen Erkältungssymptomen. In der Placebogruppe waren es jedoch nur 6 von 30 Probanden. Auch die Dauer der Erkältung variierte in den jeweiligen Gruppen: In der Probiotika-Gruppe hielten die Symptome etwa 3,4 bis 4,6 Tage an, verglichen mit 5,8 bis 6,6 Tagen in der Placebo-Gruppe.
Bei probiotischen Lebensmitteln ist allerdings zu beachten, dass diese nicht überhitzt werden sollten, da sonst die nützlichen Bakterien absterben. Deshalb sollten Joghurt, Sauerkraut, Pickles und Kimchi möglichst frisch oder am besten selbstgemacht sein.
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4. Ausreichende Versorgung mit den Vitaminen C, D und Zink
Vor allem im Herbst und Winter müssen Sie auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen achten. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie jeden Tag ein Multivitaminpräparat einnehmen müssen. Essen Sie stattdessen täglich frisches Obst und viel Gemüse. Besonders wichtig ist Vitamin C, das in großen Mengen in Äpfeln, Orangen, Zitronen und Paprika enthalten ist. Laut einer Überprüfung einer großen Studie aus dem Jahr 2013 gibt es Hinweise darauf, dass die Einnahme von Vitamin C die Dauer einer Erkältung verkürzen und Symptome lindern kann.
Vitamin D hilft dem Immunsystem, neue Abwehrzellen zu bilden und Zink unterstützt deren Funktion. Bei Vitamin D und Zink könnten die Präparate dabei helfen, ein Defizit im Körper auszugleichen, denn viele Deutsche leiden vor allem im Mittelalter an einem Vitamin-D-Mangel. Ein möglicher Mangel kann mit einer Blutuntersuchung beim Hausarzt und als Selbsttest zu Hause festgestellt werden.
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5. Meditieren Sie von Zeit zu Zeit
Viele Menschen finden Meditation schwierig. Entspannen Sie sich für ein paar Minuten, während Sie im Schneidersitz sitzen. Schließe deine Augen, konzentriere dich nur auf deine Atmung und versuche alle Gedanken loszulassen; das klingt viel einfacher, als es im hektischen Alltag ist. Doch Meditation ist nicht nur ein idealer Stresskiller, sie kann sich auch positiv auf das Immunsystem auswirken.
Forscher der New York Academy of Sciences haben dies in einer Studienauswertung gezeigt.5 Ihre Ergebnisse legen nahe, dass Achtsamkeitsmeditation einen positiven Effekt auf bestimmte Entzündungsmarker, die Immunkommunikation zwischen Zellen und die gesamte biologische Alterung hat. Sie weisen jedoch darauf hin, dass weitere Untersuchungen zu diesen Zusammenhängen erforderlich sind. Aber gerade der bessere Umgang mit Alltagsstress, den Achtsamkeitstraining und Meditation fördern, könnte womöglich indirekt das Immunsystem stärken.
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Quellen
- 1. Simpson, RJ, Kunz, H., Agha, N. et al. (2015). Fortschritte in Molekularbiologie und translationaler Wissenschaft Kapitel fünfzehn – Ausübung und Regulierung von Immunfunktionen. Fortschritte in Molekularbiologie und translationaler Wissenschaft.
- 2. Besedovsky, L., Lange, T., Born, J. (2011). Schlaf- und Immunfunktion. Pflügers Archiv – European Journal of Physiology.
- 3. Haywood, BA, Black, KE, Baker, D. et al. (2014). Probiotische Nahrungsergänzung reduziert die Dauer und Inzidenz, aber nicht die Schwere von Infektionen bei Elite-Rugbyspielern. Zeitschrift für Sportwissenschaft und Medizin.
- 4. Hemilä, H., Chalker, E. (2013). Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen. Cochrane-Datenbank systematischer Reviews.
- 5. Schwarz, DS, Slavich, GM (2016). Achtsamkeitsmeditation und das Immunsystem: eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien. Annalen der New York Academy of Sciences.