Blutzucker, Blutfett und Blutdruckwerte: Warum Ballaststoffe so wichtig sind
Experten bemängeln immer wieder, dass viele Menschen hierzulande zu wenig Ballaststoffe zu sich nehmen. Ballaststoffe können helfen, das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit oder Bluthochdruck zu senken.
Der Name klingt irreführend: Ballaststoffe sind alles andere als „Bulk“. Ballaststoffe sorgen nicht nur für eine reibungslose Verdauung und eine gesunde Darmflora, sondern können auch dabei helfen, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen. Ausreichendes Trinken ist besonders wichtig, damit Ballaststoffe ihre positive Wirkung voll entfalten können, erklärt die Südtiroler Verbraucherzentrale in einer aktuellen Stellungnahme.
Eine ballaststoffreiche Ernährung senkt das Sterberisiko
Ballaststoffe fördern das Kauen, steigern das Sättigungsgefühl, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beugen Verstopfung vor. Beste Voraussetzungen für eine funktionierende Verdauung. Darüber hinaus haben Ballaststoffe weitere positive Eigenschaften im Körper.
Eine hohe Gesamtzufuhr an Ballaststoffen kann laut dem österreichischen Gesundheitsportal „Gesundheit.gv.at“ das Risiko für starkes Übergewicht (Adipositas), Bluthochdruck und koronare Herzkrankheit (KHK) reduzieren.
Auch die Regulierung des Blutzucker- und Blutfettspiegels sowie ein reduziertes Risiko für Dickdarmkrebs und Typ-2-Diabetes mellitus werden mit einer hohen Aufnahme von Ballaststoffen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus verringert eine ballaststoffreiche Ernährung nicht nur das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu sterben, sondern auch das Todesrisiko im Allgemeinen.
Das bestätigen Meta-Analysen von Beobachtungsstudien, berichtet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. V. (DGE).
Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs
Ballaststoffe kommen in ihrer natürlichen Form fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vor. Wichtige Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Nüsse und Samen. Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten wenig oder keine Ballaststoffe.
Je nach chemischer Struktur können verschiedene Fasern unterschiedlich viel Wasser binden, weshalb man sie in (wasser)lösliche und (wasser)unlösliche Fasern einteilt.
Lösliche Ballaststoffe wie Pektin und Inulin, die vor allem in Gemüse und Obst vorkommen, können im Verdauungstrakt ein Vielfaches ihres Eigengewichts an Wasser speichern und andere Stoffe aneinander binden.
Im Dickdarm werden sie teilweise von Darmbakterien abgebaut und fördern so eine gesunde Darmflora. Bakterielle Abbauprodukte schützen die Zellen der Darmschleimhaut, was vermutlich das Darmkrebsrisiko senkt, schreibt die Verbraucherzentrale Südtirol.
Darüber hinaus wirken sich lösliche Ballaststoffe positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut aus.
Verdauung anregen
Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose und Lignin kommen vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Sie verlängern das Kauen von Speisen und erhöhen das Sättigungsgefühl, weil sie das Volumen des Speisebreis im Magen erhöhen.
Diese Ballaststoffe fördern die Verdauung, indem sie die Darmbewegung anregen und die Darmpassage beschleunigen. Und sie lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen.
Unlösliche Ballaststoffe werden nur zu einem geringen Teil von Darmbakterien abgebaut und größtenteils mit dem Kot ausgeschieden.
Mindestens 30 Gramm pro Tag
„Damit Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können, muss ausreichend getrunken werden“, erklärt Silke Raffeiner, Ernährungsexpertin der Südtiroler Verbraucherzentrale. “Eine ballaststoffreiche Ernährung in Kombination mit zu wenig Flüssigkeit kann zu Magen-Darm-Problemen führen.”
Obwohl Ballaststoffe nicht als essentiell angesehen werden, gibt es Richtlinien für ihre Aufnahme. Die DGE empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Einnahme von mindestens 30 Gramm. Umfragen zeigen jedoch, dass rund 70 Prozent der Bevölkerung diesen Wert nicht erreichen.
Wenn Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Obst essen und regelmäßig kleine Mengen Nüsse und Samen essen, sollten Sie keine Probleme haben, genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. (Bekanntmachung)
Autor und Informationsquelle
Zeig jetzt
Dieser Text entspricht den Anforderungen der medizinischen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien und aktuellen Studien und wurde von medizinischem Fachpersonal geprüft.
Quellen:
- Verbraucherzentrale Südtirol: Warum Ballaststoffe in der Ernährung wichtig sind?, (Zugriff: 2.10.2022), Verbraucherzentrale Südtirol
- Österreichisches Gesundheitsportal “Gesundheit.gv.at”: Prävention mit Ernährung: Ballaststoffe, (Zugriff: 02.10.2022), Gesundheit.gv.at
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Viel Futter in der Ernährung senkt das Sterberisiko, (Zugriff: 02.10.2022), Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. v
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Behandlung verwendet werden. Sie kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.