Les glucides complexes sont d’excellents aliments “minceur” car ils jouent un rôle important dans la régulation de l’appétit, notamment parce qu’ils permettent d’atteindre rapidement la satiété et de rester rassasié plus longtemps. Petit plus : les sucres complexes apporteront une meilleure qualité de sommeil.
Légumineuses
Les légumineuses telles que les haricots, les pois et les lentilles sont des aliments riches en glucides. Par exemple, 100 g de haricots contiennent 60 g de glucides. Ceci est très important pour un produit qui n’est pas classé comme fruit. Quant aux lentilles, elles contiennent 20% de sucre.
En plus de la teneur en glucides, l’apport de vitamines, de minéraux et d’antioxydants tels que les anthocyanes et les isoflavones rendent les légumineuses particulièrement bonnes pour la santé. En effet, une alimentation riche en légumineuses est associée à un faible risque de cancer, d’obésité, de syndrome métabolique et de maladies cardiovasculaires.
Les haricots, les lentilles et le soja sont également riches en fibres solubles et en fibres insolubles qui procurent une sensation de satiété et favorisent le transit intestinal.
quinoa
Le quinoa est souvent classé comme une céréale, mais c’est en fait une graine. C’est un excellent aliment riche en nutriments, fournissant une source complète de protéines avec les neuf acides aminés essentiels. Mieux encore, 70% de son poids est constitué de sucres lents ou complexes. Le quinoa est donc un concentré d’énergie longue durée pour une longue journée de travail ou d’activité physique. Il contient également des vitamines B et du fer, essentiels au transport de l’oxygène dans l’organisme. De plus, le quinoa est naturellement sans gluten.
Grains entiers
Les grains entiers comme le riz brun, le sarrasin, le blé entier, le millet, l’avoine et l’orge sont d’excellentes sources de sucres lents. En moyenne, 100 g de grains entiers contiennent 43 g de glucides.
Contrairement aux grains raffinés qui servent à faire de la farine blanche, des pâtes blanches, des pâtisseries… les grains entiers sont encore intacts grâce au son qui les entoure. Cela préserve non seulement les nutriments comme le fer, les vitamines B et d’autres minéraux, mais surtout maintient la teneur en fibres élevée. Dans la mesure du possible, remplacez les grains raffinés par des grains entiers pour un apport maximal en nutriments et une satiété accrue.
Pommes de terre
Les partisans des régimes à faible teneur en glucides interdisent la pomme de terre. Cependant, c’est un aliment particulièrement nutritif. En tant que tubercule, la pomme de terre stocke des nutriments. Il regorge donc de nutriments essentiels tels que la vitamine C, les vitamines B, le potassium et les minéraux tels que le magnésium et le phosphore. Et surtout, il stocke l’énergie sous forme de sucres complexes. En effet, 100 g de pomme de terre sont composés de 19 g de glucides, dont 14,2 g d’amidon.
Patates douces et ignames
Les patates douces et les ignames sont des tubercules qui sont l’une des meilleures sources de vitamine A et de bêta-carotène, deux substances qui favorisent la santé des yeux et de la peau. Comme les pommes de terre, les patates douces sont également riches en sucre complexe, avec une moyenne de 20 g pour 100 g. Très bénéfiques pour la santé, les patates douces aident à réguler la glycémie et à réduire le risque de diabète.
Légumes racines
Les légumes-racines tels que les betteraves, les carottes et les radis sont des racines comestibles. Pratiquement, ils stockent des vitamines et des minéraux pour nourrir la plante. Ils contiennent également des sucres complexes, 11 g pour 100 g en moyenne, qui leur confèrent leur goût sucré caractéristique. Ils sont également riches en fibres, en antioxydants et en polyphénols qui en font des aliments considérablement nutritifs.
Maïs
Le maïs est délicieux, tendre et polyvalent. Vous pouvez le déguster directement en épi, grillé, vapeur, sauté… 100 g de maïs apportent en moyenne 19 g de sucre complexe. Il est également riche en vitamine C, très importante pour renforcer le système immunitaire et prévenir les dommages causés par les radicaux libres. Le maïs fournit également des vitamines B, du potassium, du magnésium et les antioxydants lutéine et zéaxanthine, qui favorisent la santé des yeux.