Von Beke Enderstein | 18. November 2022 12:24 Uhr
Das B-Vitamin Pyridoxin ist unter anderem an unserem Stoffwechsel beteiligt und ist wichtig für unser Immunsystem und die psychische Gesundheit. Erfahren Sie hier, welche Lebensmittel das Vitamin enthalten, wie viel wir täglich essen sollten und wie sich ein Mangel äußert.
Der Mikronährstoff Pyridoxin (Vitamin B6) gehört zur Gruppe der Vitamin B-Komplexe und muss als essentieller Nährstoff regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Reichen wir nicht aus, können neurologische Störungen auftreten. FITBOOK stellt die wichtigsten Funktionen des „Anti-Stress-Vitamins“ aus ernährungsphysiologischer Sicht vor: von A wie Immunsystem bis Z wie Zyklusregulation.
Die Funktion von Pyridoxin im Körper
Vitamin B6 ist elementarer Bestandteil zahlreicher Enzyme. Der Mikronährstoff beeinflusst bestimmte hormonelle Aktivitäten und unterstützt die Bildung von Botenstoffen, die Signale übertragen. Außerdem reguliert Pyridoxin unsere Nervenfunktion. Darüber hinaus ist Vitamin B6 an der Synthese von Neurotransmittern wie den „Glückshormonen“ Dopamin und Serotonin beteiligt und wichtig für die Blutbildung, insbesondere den roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Da auch Vitamin B6 für ein intaktes Immunsystem unerlässlich ist, profitieren unsere natürlichen Abwehrkräfte von ausreichend Pyridoxin.
Auch interessant: Von Endorphin bis Somatropin: Wie Hormone auf unseren Körper wirken
Vitamin B6 reguliert zentrale Stoffwechselvorgänge
Pyridoxin ist zusammen mit anderen B-Vitaminen an komplexen Stoffwechselprozessen beteiligt.Im Zusammenspiel mit Riboflavin, Folsäure und Vitamin B12 reguliert Vitamin B6 laut DGE (Gesellschaft Deutsch für Ernährung) zum Beispiel den Stoffwechsel von Homocystein. Auch Vitamin B6 spielt als Coenzym eine Schlüsselrolle im Aminosäurestoffwechsel und unterstützt die Proteinumwandlung und -einlagerung. Nicht zuletzt unterliegt auch der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel der Wirkung von Pyridoxin.
Vitamin B in den Wechseljahren
Neben Sportlern wird insbesondere Frauen in den Wechseljahren empfohlen, ihre Ernährung mit Vitamin B6 zu ergänzen. Allerdings ist Vorsicht geboten. Weil eine norwegische Studie herausgefunden hat, dass die Einnahme des Duos aus Vitamin B6 und Vitamin B12 über das erforderliche Maß hinaus das Risiko einer Hüftfraktur nach der Menopause erhöhen kann.1
Pyridoxin als “Glücksvitamin” für das Gehirn
Wie andere B-Vitamine ist Vitamin B6 weithin als „Anti-Stress-Vitamin“ bekannt, das auch die Stimmung verbessern soll. Zudem soll der Mikronährstoff vor Nervenerkrankungen wie Demenz schützen können. Wissenschaftlich belegt ist dies laut “Consumer Center” jedoch nicht.
Vitamin B6 für das Herz
Weil Pyridoxin im Zusammenspiel mit Folsäure und Vitamin B12 den Homocystein-Stoffwechsel reguliert, werden Lebensmittel mit Vitamin B6 beworben, um Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Thrombosen vorzubeugen. Inwieweit die gezielte Einnahme von Pyridoxin jedoch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt. Eine Metaanalyse, die 19 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 47.921 Teilnehmern untersuchte, ergab, dass die Einnahme eines Vitamin-B6-Präparats keinen positiven oder negativen Effekt auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder koronare Herzkrankheit hatte. Stattdessen gab es einen positiven Effekt auf das Schlaganfallrisiko.2
Zulässige gesundheitsbezogene Angaben über Pyridoxin
Nach der „Health Claims“-Verordnung für den Mikronährstoff Vitamin B6 sind nur folgende Angaben erlaubt:
- Pyridoxin trägt zu einer normalen geistigen Funktion bei
- Es trägt zu einem normalen Stoffwechsel bei
- Das Vitamin ist wichtig für den Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel
- Es trägt zu einer gesunden Funktion des Nervensystems bei
- Es ist wichtig für einen normalen Homocystein-Stoffwechsel
- Vitamin B6 ist an einem gesunden Immunsystem beteiligt
- Trägt zu einer normalen geistigen Funktion bei
- Vitamin B trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
- Es ist wichtig für die Regulierung der Hormontätigkeit
- Pyridoxin ist an der normalen Bildung roter Blutkörperchen beteiligt
- Und es trägt zur normalen Synthese von Cystein bei
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die Empfehlungen zur Einnahme von Pyridoxin variieren je nach Alter und Geschlecht. Den größten Bedarf haben laut DGE erwachsene Männer sowie schwangere und stillende Frauen.
Anhaltswerte für eine ausreichende Zufuhr
Alter mg/Tag Durchschnitt 0 bis weniger als 4 Monate0,10,1 4 bis weniger als 12 Monate0,30,3 1 bis weniger als 4 Jahre0,60,6 4 bis weniger als 7 Jahre0,70,7 7 bis weniger als 10 Jahre Jahre1,01,0 10 bis 13 Jahre1,21,2 13 bis unter 15 Jahre1,51,4 15 bis unter 19 Jahre1,61,4 19 bis unter 25 Jahre1,61,4 Ab 25 bis unter 51 Jahre1,61,4 51 bis unter 65 Jahre1,61,4 65 Jahre und älter1,61,4 Schwangerschaft im ersten Trimester1,5 Schwangerschaft im zweiten und dritten Trimester1,8 Stillzeit1,6
Die Referenzwerte für die empfohlene Zufuhr von Vitamin B6 liegen laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) bei 1,6 mg für erwachsene Frauen, 1,7 mg für erwachsene Männer und stillende Frauen und 1,8 mg während der Schwangerschaft an Vitamin B6.
Auch interessant: Thiamin (Vitamin B1) – Funktion im Körper, Tagesbedarf und Mangelerscheinungen
Was sind die Symptome eines Pyridoxinmangels?
Bei einer ausgewogenen Mischkost sind Symptome eines Vitamin-B6-Mangels unwahrscheinlich. Folgende Symptome eines Pyridoxinmangels sind nur im Rahmen einer Mangelernährung zu erwarten:
- Anämie
- Müdigkeit und Infektanfälligkeit
- Akne und schuppige Hautausschläge
- Durchfall und Erbrechen
- Zyklusstörungen
- Veränderung der Kalziumaufnahme
- Veränderung der Aufnahme von Eisen und Magnesium
- Wachstumsstörungen
- Lichtempfindlichkeit
- Taubheit in Armen und Beinen
- Eckige Cheilitis (Risse an den Mundwinkeln)
- geschwollene Lippen
- neurologische Erkrankungen*
* Bei ausgeprägtem Vitamin-B6-Mangel können schwerwiegende nervöse Störungen mit Nebenwirkungen wie Verwirrtheit, Leberfunktionsstörungen und Krämpfen auftreten. Letzteres ist in Kombination mit Zittern und Bewegungsstörungen besonders charakteristisch für Säuglinge und Kleinkinder.
Faktoren, die einen Mangel begünstigen
Das Risiko eines Vitamin-B6-Mangels steigt mit zunehmendem Untergewicht und sehr einseitiger Ernährung. Eine Unterversorgung durch falsche Ernährungsgewohnheiten kommt in Deutschland und anderen Industrieländern jedoch selten vor. Allenfalls bei ausgeprägter Anorexia nervosa (Anorexia nervosa) kann es zu einer Unterversorgung mit Pyridoxin kommen.
Neben einer extrem restriktiven Ernährung gibt es weitere Faktoren wie zum Beispiel spezielle Medikamente, die eine Mangelsituation hervorrufen. Dazu gehören Antidepressiva, krampflösende Medikamente oder Östrogenpräparate wie die Antibabypille. Darüber hinaus können Medikamente gegen Asthma und Epilepsie das Risiko einer unzureichenden Versorgung mit Pyridoxin erhöhen.
Auch interessant: Schlafmangel kann epileptische Anfälle auslösen
Nicht zuletzt wird ein Vitamin-B6-Mangel bei Alkoholikern und Menschen mit Lebererkrankungen oder chronischen Verdauungsstörungen beobachtet. Übrigens geht ein Pyridoxin-Mangel oft mit einer unzureichenden Versorgung mit anderen B-Vitaminen einher.
Lebensmittel, die viel Pyridoxin enthalten
Viele pflanzliche und tierische Lebensmittel sind natürliche Quellen für Vitamin B6. Während Vollkornprodukte, Nüsse und Paprika laut DGE pyridoxinreiche pflanzliche Lebensmittel sind, kann der Vitaminbedarf auf Wunsch auch mit Fisch wie Makrele und Fleisch ergänzt werden. Denn die Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 ist in tierischen Lebensmitteln höher. Mit zunehmendem Ballaststoffgehalt pflanzlicher Quellen nimmt die Aufnahmefähigkeit des Körpers ab.
Pyridoxinreiche Lebensmittel:
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken)
- Haselnüsse und Walnüsse
- Gemüse
- Brokkoli und Rosenkohl
- rote Paprika und Tomaten
- Lamm- und Spinatsalat
- Kartoffeln und Karotten
- Avocados und Bananen
- Fruchtsäfte und Trockenfrüchte
- Sardinen und Makrelen
- Schweine- und Rindfleisch
- Geflügel und Leber
Ernährungsfaktoren
Sie können Ihre Vitamin-B6-Versorgung sinnvoll unterstützen, indem Sie bei der Zubereitung von pyridoxinhaltigen Lebensmitteln einige Tipps beachten. Da Vitamin B6 zu den hitze- und lichtempfindlichen sowie wasserlöslichen Mikronährstoffen zählt, achten Sie beim Aufbewahren, Waschen und Kochen auf folgende Hinweise:
- Lagern Sie Gemüse, Obst und Kartoffeln lichtgeschützt
- achten Sie auf kurze Lagerzeiten
- Spülen Sie Gemüse und Obst unter fließendem Wasser ab, anstatt es abzutropfen
- Kochen Sie pyridoxinhaltige Lebensmittel mit etwas Wasser*
- bevorzugen nährstoffschonende Garmethoden (Dünsten und Dünsten)*
*Beim Kochen geht mehr als ein Drittel des Vitamin-B6-Gehalts in das Kochwasser über.
Kochtipps: Während sich Porridge oder Müsli mit Nüssen und Bananen hervorragend zum Frühstück eignen, ist auch das Mittagessen auf Brokkoli-Kartoffelgratin mit rohen Karotten reich an Vitamin B6. Zum Abendessen wählen Sie vielleicht Vollkornbrot mit Guacamole und Feldsalat mit Tomate.
Auch interessant: Selen – Funktion im Körper, Tagesbedarf, Mangelerscheinungen