Vitamin-D-Tabletten: Wann ist Vitamin D einzunehmen?

Im Winter nehmen viele Menschen Vitamin-D-Tabletten ein, aber das ist selten wirklich nötig. Was ist zu beachten und was empfehlen die Experten?

Die Tage werden kürzer und wir werden automatisch wieder müde und lustlos. Einer der Gründe dafür kann ein Vitamin-D-Mangel sein: Bekommen wir zu wenig Sonnenlicht ab, kommt es zu einem Mangel an dem lebenswichtigen Vitamin. Nahrungsergänzungsmittel können helfen – wenn sie richtig eingenommen werden.

Vitamin D: Was bewirkt das Sonnenvitamin im Körper?

Ohne Vitamin D geht nichts für unsere Knochen, denn laut Robert-Koch-Institut hilft es bei der Aufnahme und Verarbeitung von Calcium. Auch Vitamin D macht gute Laune: Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Serotonin, dem Botenstoff des Gehirns, und bei der Synthese von Noradrenalin. Diese Botenstoffe haben Einfluss auf unsere Stimmung. Es reguliert die körpereigene Hormonproduktion, die für schöne Haut und Haare sorgt. Darüber hinaus ist Vitamin D an weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt, an der Bildung von Proteinen oder an der Steuerung einer Vielzahl von Genen.

Vitamin-D-Mangel: Wann Pillen einnehmen?

Sie müssen Vitamin D nicht vorsorglich einnehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt sogar ausdrücklich vor den gesundheitlichen Risiken der eigenständigen Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Der Körper bildet 90 Prozent seines eigenen Vitamins durch UV-B-Strahlen, also Sonnenlicht. Die Bildung ist jedoch sehr unterschiedlich und abhängig von Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Wetter, Kleidung, Aufenthalt im Freien, Hauttyp und auch der Verwendung von Sonnenschutzmitteln Allerdings reichen in der Regel fünf bis 25 Minuten pro Tag im Freien aus, um die Produktion ausreichend zu steigern. Auch der Körper kann das Vitamin gut speichern, sodass die Winterreserven im Sommer wieder aufgefüllt werden.

Manchmal kommt es aber auch zu einem Vitamin-D-Mangel, der sich durch Symptome wie Schlafstörungen, depressive Verstimmung und Teilnahmslosigkeit äußert.

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Vitamin-D-Mangel: Wie nehme ich die Pillen und Tropfen richtig?

Das RKI spricht nur dann von einem Vitamin-D-Mangel, wenn dem Körper das Vitamin über einen längeren Zeitraum fehlt und klinisch relevante Symptome auftreten. Diese beinhalten:

weiche Knochen
Muskelschwäche
Ermüdung
Rachitis

Das Vitamin sollte in Form von Tabletten oder Tropfen nur dann als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, wenn ein Arzt einen Vitamin-D-Mangel diagnostiziert hat und der Vitamin-D-Status weder durch Eigensynthese noch durch Diät verbessert werden kann. Der Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei fehlender körpereigener Produktion bei 20 Mikrogramm pro Tag. Wichtig: Das Vitamin ist fettlöslich, daher sollten die Tabletten zu einer großen Mahlzeit eingenommen werden. Daher wird es vom Körper besser aufgenommen. Es spielt keine Rolle, wie spät es ist, morgens, mittags oder abends. Eine Routine, zum Beispiel beim Abendessen, hilft dabei, dass die Pille nicht vergessen wird.

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Die Tropfen können unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden, da sie bereits aufgelöst sind.

Ist zu viel Vitamin D ungesund?

Ja, es gibt zu viele Vitamine: Regelmäßige Überdosierungen können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Sie beinhalten:

Brechreiz
Appetitverlust
Bauchkrämpfe
Erbrechen
Nierenschäden
Herzrhythmusstörungen
Bewusstlosigkeit

Experten und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) warnen vor einer Überdosierung von Vitamin D. In vielen Nahrungsergänzungsmitteln ist die Dosis zu hoch. Generell sollte folgende Dosis nicht überschritten werden:

Erwachsene und Kinder über 11 Jahren sollten nicht mehr als 100 Mikrogramm pro Tag zu sich nehmen
Kinder bis 10 Jahre sollten maximal 50 Mikrogramm Vitamin D pro Tag einnehmen

Das RKI empfiehlt, dass Präparate mit einer Tagesdosis von bis zu 20 Mikrogramm am sichersten sind.

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