Von Melanie Hoffmann | 16. August 2022 um 04:51 Uhr
Was ist beim Muskelaufbau hilfreicher: öfter trainieren, aber dafür kürzer, oder nur einmal die Woche, aber dafür länger? Eine neue Studie ist dieser Frage auf den Grund gegangen.
Kürzlich machte das Ergebnis einer Studie Menschen mit wenig Hoffnung auf Freizeit. Er sagte, dass man am Wochenende beim Sport richtig „nachholen“ könne.1 Es gehe um die Wirkung auf die Gesundheit, genauer: auf die Sterblichkeit. Aber wie sieht es mit Sport aus, um die Muskulatur zu stärken? Reicht ein einziges Training pro Woche? Oder ist es besser, täglich zu trainieren, um mehr Muskelkraft zu gewinnen? Eine Studie der Edith Cowan University (Australien) in Zusammenarbeit mit der Niigata University und der Nishi Kyushu University (Japan) fand hier eine klare Antwort.
Studiere mit 36 Studierenden
Für ihre Studie rekrutierten die Wissenschaftler 36 Probanden: 24 Männer und zwölf Frauen. Dies waren Studenten, die keine orthopädischen Armerkrankungen, neuromuskulären Erkrankungen oder chronischen Krankheiten hatten. Außerdem hatte keiner von ihnen in den sechs Monaten vor Studienbeginn regelmäßig Armkrafttraining absolviert.2
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Studiengang
Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen zu je zwölf Personen eingeteilt. Alle Probanden führten exzentrische Bizepskontraktionen als Training durch. Exzentrische Kontraktion ist, wenn der Muskel verlängert wird. Wird dabei das Gewicht bei der Bizepsübung, z. B. in Form einer Hantel, nach unten und damit der Arm gestreckt wird. Die Männer und Frauen absolvierten die Übung an einem Gerät, das die Muskelkraft während der Bewegung maß.
Obwohl die Bizepsübung für jede Gruppe gleich war, wiesen die Forscher jeder Gruppe ihre eigene Arbeitsbelastung für die vierwöchige Studie zu. Auf diese Weise konnten sie vergleichen, welche Trainingsfrequenz in Bezug auf die Muskelkraft am erfolgreichsten war. Die Teilnehmer in zwei der drei Gruppen führten insgesamt 30 Kontraktionen in einer Woche durch. Die erste Gruppe trainierte fünf Mal pro Woche (dh täglich mit Ausnahme von zwei Tagen) mit jeweils fünf Wehen. Die zweite Gruppe trainierte nur einen Tag pro Woche und absolvierte an diesem Tag alle 30 vorgeschriebenen Übungswiederholungen. Auch die dritte Gruppe war nur einmal pro Woche aktiv, allerdings nicht mit 30, sondern nur mit sechs Wehen.
Tägliches kurzes Training erhöht die Muskelkraft am meisten
Am Ende der vier Wochen stand ein klarer Sieger in Sachen Trainingsbelastung, wenn das Trainingsziel mehr Muskelkraft ist. Es zeigte sich, dass die Gruppe, die einmal pro Woche sechs Kontraktionen durchführte, keine signifikanten Veränderungen der Muskelgröße und Muskelstärke aufwies. Die Gruppe, die auch einmal pro Woche trainierte, aber 30 Wiederholungen machte, erhöhte die Muskelgröße um 5,8 Prozent, aber nicht die Muskelkraft. In ähnlicher Weise nahm die Muskelgröße in der 6 × 5-Gruppe zu, das heißt bei Probanden, die sechsmal pro Woche mit jeweils fünf Kontraktionen trainierten. Im Gegensatz zur 1×30-Gruppe leisteten die Teilnehmer dieser Gruppe auch in Sachen Muskelkraft einiges. Das war ein Plus von zehn Prozent. Die Studie gibt also die klare Antwort: Wer seine Muskelkraft steigern will, muss jeden Tag trainieren.
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Die neue Studie unterstützt die vorherige Studie
Das Ergebnis der aktuellen Studie bestätigt auch das Ergebnis einer früheren Studie, die ebenfalls von Wissenschaftlern der Edith Cowan University durchgeführt wurde. Außerdem konnte er zeigen, dass die Trainingshäufigkeit für ein effektives Muskeltraining wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Trainings. Die Studie kam zu dem Schluss, dass nur drei Bizepscurls pro Tag an fünf Tagen in der Woche einen Monat lang die Gesamtmuskelkraft überraschend um 11,5 Prozent steigern konnten.3 (FITBOOK-Berichte).
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Fazit
„Die Leute denken, sie müssen lange Krafttrainingseinheiten im Fitnessstudio absolvieren, aber das ist nicht der Fall“, erklärt Ken Nosaka, Professor für Sportwissenschaft an der Edith Cowan University (ECU) in einer Pressemitteilung.4 Statt stundenlang dorthin zu gehen, a Tag. Woche Schwitzen an Fitnessgeräten, schon wenige Wiederholungen von Kraftübungen reichen aus, wenn sie mehrmals pro Woche, am besten täglich durchgeführt werden.
„Wir haben in unserer Studie nur den Bizeps-Curl verwendet, glauben aber, dass sich das Ergebnis einigermaßen auf andere Muskeln übertragen lässt“, fasst Nosaka die Erkenntnisse der beiden ECU-Studien zusammen. „Muskelkraft ist wichtig für unsere Gesundheit. Dies (Studienergebnisse; Anm. d. Red.) könnte helfen, den Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter zu verhindern. Der Verlust von Muskelmasse führt zu chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, einigen Krebsarten.“ , Demenz und Muskel-Skelett-Erkrankungen wie Osteoporose.”
Quellen
- 1. Dos Santos, M., Ferraro, G., Lee, DH et al. (2022). Assoziation von „Wochenendkriegern“ und anderen körperlichen Aktivitätsmustern in der Freizeit mit Gesamtmortalität und ursachenspezifischer Sterblichkeit. JAMA Internationale Medizin.
- 2. Yoshida, R., Sato, S., Nosaka, K. et al. (2022). Größere Wirkung durch tägliches Durchführen einer kleinen Anzahl exzentrischer Kontraktionen als durch eine größere Anzahl davon einmal pro Woche. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport.
- 3. Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., et al. (2022). Auswirkung einer maximalen willkürlichen isometrischen, konzentrischen oder exzentrischen Kontraktion von 3 s täglich auf die Beugekraft des Ellbogens. Skandinavisches Journal für Medizin und Wissenschaft im Sport.
- 4 Edith-Cowan-Universität. (2022). Übungsantwort: Die Forschung zeigt, dass es darauf ankommt, wie oft Sie es tun, nicht wie oft. EurekAlert! (aufgerufen am 15.8.2022)